Come Trattare I Carboidrati

Per molte persone i carboidrati sono il nemico. Questa non è solo l’estremizzazione di chi ha problemi gravi con il cibo, ma una diceria dovuta alle troppe persone che veicolano informazioni fuori di testa su come trattare i carboidrati! Negli ultimi decenni i carboidrati sono passati dall’avere un’enorme popolarità ad essere considerati dei veri nemici della perdita del peso. Ma questi macro nutrienti tanto discussi, sono davvero così pericolosi? Forse sono solo vittima di un equivoco!

Chi segue una dieta con pochi o addirittura senza carboidrati spesso sta alla larga dalle fonti più note come pane, pasta e patate, ma… Lo sapevi che i carboidrati si nascondono anche in tanti altri cibi? Tantissime cose che mangiamo contengono carboidrati e questo è un bene, perché servono al corpo come carburante, senza il quale avrebbe davvero difficoltà a muoversi. Il benessere parte sempre dalla nutrizione, quindi dobbiamo capirci bene.

Chiariamoci: non tutti i ‘carbo’ sono uguali. Considerando che i più salutari sono quelli meno lavorati, la frutta, la verdura, i fagioli ed i cereali integrali risultano le opzioni migliori. Oltre ad una quota di carboidrati, questi cibi contengono vitamine e minerali e, nel caso dei vegetali, anche fibre e antiossidanti naturali. Visto che quasi la metà delle calorie giornaliere deve essere assunta sotto forma di carboidrati, bisogna ‘solo’ far attenzione alla differenza tra zuccheri semplici e complessi.

I carboidrati ‘cattivi’ da evitare sono quelli molto lavorati e raffinati, quelli che si trovano in zuccheri, dolci, pasta e pane di farina bianca, oltre a cibi salati come la pizza, per citarne solo alcuni. Hanno poco da offrire all’organismo, a parte le calorie vuote, cioè prive (o quasi) di nutrienti. Perciò, è bene soddisfare il fabbisogno di carboidrati scegliendo le fonti più sane, perché contengono tanti altri nutrienti.

PERCHÉ LE FIBRE SONO IMPORTANTI COME CARBOIDRATI?

Se vogliamo capire come trattare i carboidrati, bisogna conoscere le varie tipologie. Per esempio, molti non sanno che le fibre sono un tipo di carboidrato e sono considerate il fattore alimentare più importante per favorire una migliore digestione (vedi le note – 1). Le troviamo in cibi come frutta, verdura e cereali.

L’apporto raccomandato di fibre per gli adulti è di 25/30g al giorno (2), ma pochi raggiungono questi livelli di assunzione (3). Includere cibi ricchi di fibre e integratori specifici nell’alimentazione quotidiana può aiutare a godere dei benefici delle fibre. Anche nel controllo e nella perdita del peso le fibre giocano un ruolo importantissimo. Io uso una bevanda multi fibre per ottenere il massimo dei risultati e mi ci trovo benissimo.

QUINDI, CHE SI FA CON QUESTI CARBOIDRATI?

Abbiamo detto che per capire come trattare i carboidrati bisogna partire da un dato: devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Quelli complessi, i polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Quello che ha la miglior funzione nutrizionale è l’amido. Lo troviamo nei cereali, nelle patate e nei legumi. Fornisce energia a lento rilascio, quindi è eccellente per la corretta digestione.

Al contrario, gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente: ecco perché è importante consumare contemporaneamente entrambe i tipi per un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, evitando gli sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Una delle cose indispensabili per il controllo del peso è anche il ridurre il più possibile il consumo di dolci e bevande zuccherate. Hanno talmente pochi nutrienti che si parla di calorie vuote, che aumentano il rischio di diventare obesi. Occhio, soprattutto d’estate, perché conservare la forma fisica è tosta!

Note:

1. Le fibre d’avena contribuiscono ad aumentare la massa fecale
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA Journal 2010; 8(3):1462
3. Il 73% degli uomini e l’87% delle donne non raggiungono l’apporto giornaliero raccomandato di fibre: The National Diet & Nutrition Survey (NDND); volume 2, 2003.